Здорово, что веганство становится настолько популярным, но веганское питание не всегда означает здоровое. С ростом популярности пришла волна новых продуктов, подходящих для веганов, но полезных ли?

Хотя я полностью на стороне тех, кто выбирает    веганский бургер вместо мясного, важно, чтобы обработанные продукты (полуфабрикаты) не являлись основой вашего рациона.

Всегда ли веганское означает полезное?

Полуфабрикаты часто содержат много жира, сахара или соли и лишены многих необходимых питательных веществ.

Нет ничего критичного в употреблении готовых полуфабрикатов время от времени, но упор в рационе на такие продукты может нанести вред нашему здоровью, вызывая такие проблемы, как увеличение веса, вздутие живота, проблемы с кожей, воспаление, высокое кровяное давление, плохое здоровье сердца, диабет и даже некоторые виды рака.

Плюс ко всему с обработанными, рафинированными продуктами очень легко начать переедать. Вы легко можете потреблять слишком много калорий, но при этом будете недополучать нужных питательных веществ и не получать необходимые витамины и минералы.

Конечно, если временами вы едите полуфабрикаты или обработанные продукты, но в большинстве случаев избегаете наиболее обработанные варианты, вам будет намного проще обеспечить получение необходимых питательных веществ, а также возможность контролировать свой вес.

На какие продукты стоит сделать упор

Так что же лучше есть вместо веганских полуфабрикатов?

Ответ — цельные продукты! Цельные продукты — это продукты, прошедшие минимальную обработку и часто состоящие из одного ингредиента.

Такие продукты, как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые (фасоль, чечевица, нут), орехи и семена.

Нам нужны жиры, белки, углеводы, клетчатка, витамины, минералы и жидкость в нашем рационе, и цельные продукты часто содержат их комбинацию.

Вам также может быть интересно узнать, что калории из обработанных пищевых продуктов усваиваются легче, чем из цельных.

Это связано с тем, что для переваривания и усвоения цельных продуктов требуется больше энергии, чем для обработанных пищевых продуктов. Итак, если ваша цель — похудеть, это еще одна веская причина сделать упор на цельные продукты.

Здоровые источники жира, углеводов и белка

Вероятно, вы видели множество диет, в которых основное внимание уделялось исключению жиров или углеводов из рациона или упор делался на потребление большого количества белка.

Убирать из рациона целый тип продуктов или сосредотачиваться на одном — не лучшая идея. И вот почему:

Жиры

Нам нужны жиры в нашем рационе. Жир в нашем организме выполняет множество очень важных функций, таких как обеспечение энергией и теплоизоляция, и он является жизненно важной частью нашей клеточной структуры.

Некоторые питательные вещества, такие как витамины A, D, E, K, жирорастворимы, поэтому для их усвоения нужен жир.

Так что, если вы едите продукты с высоким содержанием этих витаминов, вы не сможете усвоить их пока не съедите немного жиров.

Хорошими источниками жиров являются авокадо, оливки, орехи и семена, такие как семена конопли, семена чиа, льняное семя.

К сожалению, жиры приобрели плохую репутацию за последние годы.

Пару десятилетий назад мы стали одержимы нежирной пищей, а люди стали набирать вес ещё больше. Некоторое объяснение этому основывалось на том факте, что вместо этого мы ели продукты с высоким содержанием сахара и углеводов.

Многие традиционно высокожирные продукты делали с пониженным содержанием жира, удаляя часть или весь жир, а затем заменяя их загустителями и сахаром — в таких продуктах, как йогурты и мороженое, например.

Углеводы

Наш организм предпочитает этот источник энергии для мозга и центральной нервной системы.

Но важно делать отличие между разными типами углеводов. Я рекомендую своим клиентам есть цельнозерновые углеводы.

Продукты, которые лучше всего избегать или ограничивать — это пончики, торты, печенье, другие виды выпечки. Эти продукты подвергаются высокой степени обработки.

Сейчас существует множество их веганских версий, поэтому может быть очень заманчиво их съесть, особенно если вы новичок и, возможно, думали, что вам придется отказаться от этих продуктов!

Полезные для здоровья варианты — это минимально обработанные и крахмалистые углеводы, такие как киноа, гречка, дикий рис, просо, цельнозерновые макароны, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, овес и сладкий картофель.

Эти продукты не только являются хорошим источником углеводов, но также содержат белок, клетчатку и много витаминов и минералов.

Клетчатка

Клетчатка — это тип углеводов, которого не хватает в рационе большинства людей. Огромным преимуществом перехода на растительное питание является увеличение потребления клетчатки, поскольку клетчатка содержится только в растительной пище.

Клетчатка не только помогает поддерживать вес на должном уровне, но и снижает вероятность сердечных заболеваний. В настоящее время мы потребляем ничтожные 18 г клетчатки в день и должны стремиться минимум к 30г.

Белок

Белок участвует во многих функциях организма, включая формирование кожи и волос, мышц и соединительных тканей, а также перенос кислорода по всему телу.

Он содержится в большинстве продуктов, но некоторые растительные источники являются особенно хорошими.

Отличные источники белка — тофу, темпе, фасоль, чечевица и нут, фасоль эдамаме и садовый горох.

С точки зрения поддержания здорового веса хороший баланс жиров, углеводов, белков и клетчатки может помочь справиться с тягой к разным продуктам и дольше сохранять чувство сытости.

Определённые питательные вещества

Еще одно преимущество веганских цельных продуктов — это тот набор витаминов и минералов, которые они обеспечивают.

Но вас может беспокоить вопрос получения достаточного количества определённых питательных веществ, таких как железо и кальций.

Железо

Дефицит железа распространен во всем мире независимо от типа питания. Однако растительная пища особенно богата железом. К продуктам богатым железом относятся чечевица, нут, фасоль, тофу, орехи кешью, семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли, семена тыквы, капуста, сухофрукты, киноа.

Чтобы добиться максимального усвоения, убедитесь, что одновременно с употреблением продуктов, богатых железом, вы употребляете продукты богатые витамином С. Также хорошо бы не употреблять напитки, содержащие дубильные вещества (танины), такие как чай, одновременно с едой.

Танин может блокировать всасывание железа. Это не значит, что вам стоит отказаться от чая — просто старайтесь это делать за час до еды или после.

Кальций

Большинство из нас выросли с мыслью, что кальций поступает только из молочных продуктов. Молочные продукты являются источником кальция, но есть и растительные источники.

Мы можем получать кальций из таких продуктов, как:

·         тофу

·         зеленые овощи (капуста, брокколи, кресс-салат, пекинская капуста)

·         сухофрукты

·         семена.

Как есть больше цельных продуктов

Если вы становитесь веганом или пробуете употреблять больше веганской еды и хотите делать это с пользой для здоровья, один простой способ начать — это взять ваши любимые блюда и просто приготовить их с цельными растительными продуктами.

Некоторые блюда, которые можно легко сделать веганскими, используя цельные продукты, включают карри, спагетти болоньезе и лазанью. Замените мясо красной фасолью, чечевицей или нутом.

Добавление бобовых в супы делает их более сытными и повышает содержание клетчатки и белка.

Поначалу это может казаться немного сложным, поэтому начните с постепенного увеличения количества употребляемых вами растительных блюд и перекусов.

Сосредоточьтесь на том, чтобы есть растительные продукты в их натуральном виде, и вы уменьшите количество полуфабрикатов или обработанной пищи в своем рационе.

Евгения Карташева

Источник: plantbasednews.org