Не буду врать – я раньше тоже была фанаткой сладкого. Сколько из вас выросло, поедая сладкие конфеты, дрожжевой хлеб и булочки, а также большое количество мороженого? Я не знаю, как вы, но эти продукты были одними из самых привлекательных в моем детстве, когда речь шла о еде. К сожалению, эти продукты также вызвали ужасную сахарную зависимость, для избавления от которой мне потребовалось почти шестнадцать лет. Да, это было непросто, но после месяца без сахара мне больше не хотелось пробовать сладкое, и я даже обнаружила, что моя борьба с депрессией, которая длилась последние два года, практически сошла на нет (вместе с отвратительной привычкой к перееданию). Хотя запах и вид порции домашнего печенья с шоколадной крошкой или шоколадных конфет с арахисовой пастой всегда будут соблазнительными, я никогда не забуду, насколько лучше я себя чувствую без сахара.

Что плохого в сахаре?

Рафинированный и добавленный сахар является основной причиной воспаления, он может приводить к росту раковых клеток, диабету, депрессии и многим другим проблемам со здоровьем. Он вызывает пищевую зависимость, акне, перепады настроения и многое другое. Печально то, что сахар прячется во ВСЁМ. Сахар содержится в кофейных сливках, которые помечены как молочные и без сахара, подслащенные веганские растительные молочные продукты, которые продаются как здоровые, наряду с большим количеством обработанных веганских и невеганских хлопьев, консервированными овощами, кетчупом, батончиками гранолы, острым соусом, печеньем и даже продуктами, которые продаются как натуральные, органические и безглютеновые.

Продуктовые компании знают, что сахар заставляет потребителей хотеть всё больше и больше своих продуктов, поэтому многие компании, которые предлагают продукты питания, которые позиционируют как здоровые, на самом деле так или иначе будут включать сахар в разным формах во многие из своих продуктов, чтобы снова и снова заманивать потребителей. Не позволяйте этим «зож» компаниям и обещаниям на этикетках обмануть вас.

Сахар есть сахар — всё просто и понятно. Чтобы исключить сахар из своего рациона и вылечить больше проблем, чем вы можете себе представить, вот что вам нужно знать и делать, чтобы исключить его из своей жизни и получать удовольствие от сладкого гораздо более здоровым способом:

1. Устраните все добавленные сахара

Сюда входит выпаренный тростниковый сироп (который является обычным сахаром, просто нерафинированным), кокосовый сахар (с низким гликемическим индексом, но это по-прежнему источник добавленного сахара, который может вызывать привыкание и тягу к еде), сиропы, такие как сироп из бурого риса и кленовый, патока, мёд (который всё равно не веганский), агава, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, тростниковый сахар, финиковый сахар, кокосовый нектар и все фруктовые соки (которые представляют собой простые сахара, не содержащие клетчатки, как обычные фрукты). Покупая растительное молоко, всегда покупайте несладкое. Вместо хлопьев с добавленным сахаром (как большинство сухих завтраков), выбирайте обычную овсянку и готовьте её с яблочным пюре без сахара, чтобы подсластить её естественным образом. Стевия также превосходна, так как она из травы и не содержит сахара.

2. Ешьте немного свежих фруктов, когда вам хочется сладкого

Если вам хочется сахара, ешьте его в виде свежих фруктов, но не слишком большими порциями и старайтесь выбирать ягоды, в которых сахара меньше, чем в других фруктах. Также лучше выбирать свежие фрукты, а не сушеные, поскольку в сухофруктах меньше воды, которая быстро насыщает, и их легко переесть. Используйте сухофрукты в качестве добавки к овсянке или только для особых случаев, например, когда готовите сыроедческие десерты.

3. Отдавайте предпочтение цельным продуктам

Цельные продукты не содержат сахара и других ненужных ингредиентов, что делает их гораздо полезнее для вашего организма. Семена, чечевица, листовая зелень, овощи, травы, специи, орехи имеют более низкий гликемический индекс, чем большинство злаков и фасоль, но, несмотря на это, все цельные продукты всегда полезнее обработанных. Старайтесь есть больше овощей, чтобы помочь организму избавиться от тяги к сладкому, а также больше зелени и растительных белков. Когда тяга к сахару усиливается, выбирайте небольшую миску фруктов вместо батончика гранолы или коробки печенья. Тарелка горячей овсянки или риса с добавлением льна и свежих ягод на завтрак гораздо полезнее, чем тарелка обработанных сухих хлопьев; кроме того, она, скорее всего, насытит вас гораздо быстрее.

4. Ешьте больше солёных продуктов

Я заметила, что если я ем сладкую пищу (даже полезную), мне хочется ещё больше сладкого. Тем не менее употребление солёных блюд вместо привычных сладких блюд может быть отличным способом естественным образом исключить добавленные сахара из вашего рациона и одновременно помочь предотвратить тягу. Выбирайте сытное ризотто с цельной овсянкой, чашу Будды с приготовленными на пару овощами с рисом или киноа, овощной чили, салат с семенами конопли и свежими сырыми овощами или выбирайте обжаренный тофу на обед или ужин.

5. Ешьте больше салатов (и сырых продуктов в целом)

Салаты богаты водой, клетчаткой и в них много натуральных сладких овощей, таких как морковь, помидоры, красный перец, и зелень, например, ромэн и шпинат. Употребление большего количества салатов может естественным образом помочь вам исключить сахара из своего рациона и является отличным способом заставить вас желать более здоровой пищи вместо сладкой. Просто откажитесь от магазинных салатных заправок, которые сводят на нет все ваши попытки избежать добавления сахара. Большинство заправок для салатов, продаваемых в магазинах, содержат сахар, так почему бы не приготовить их самостоятельно?

Не любите обычные салаты? Вместо этого выберите зелёный смузи; это по сути замаскированный салат и отличный способ борьбы с тягой к сладкому!

6. Налегайте на морские водоросли

Морские водоросли могут показаться неприятными, но на самом деле они довольно полезны. Они также чрезвычайно полезны в деле предотвращения тяги к сладкому благодаря высокому содержанию хрома. Хром — это минерал, который снижает гликемический ответ и может помочь предотвратить тягу к сахару в целом. Попробуйте добавить немного порошка спирулины в смузи или заменить тортилью роллом из нори. Морские водоросли также являются мощным источником железа и хлорофилла и могут помочь очистить печень от токсинов.

7. Откажитесь от пшеницы

Даже если вы не страдаете непереносимостью глютена, пшеница на самом деле имеет невероятно высокий гликемический ответ и является не самым полезным источником зерновых для вашего рациона. Вместо того чтобы есть обычный пшеничный хлеб, выберите ржаной, полбяной, ячменный или зерновой хлеб из пророщенных зёрен (который не содержит муки и имеет низкий гликемический индекс). Такие злаки, как просо, безглютеновый овес, рис и киноа, также отлично подходят в качестве замены пшеницы и помогают дольше сохранять чувство сытости.

8. Ешьте омега-кислоты

Омега-3 содержатся в большом количестве в веганских продуктах, таких как: чиа, лён, конопля, грецкие орехи и ягоды асаи. Употребление омега-3 в этих продуктах — отличный способ оптимизировать уровень сахара в крови, предотвратить тягу и излечить воспаление, вызванное рафинированным сахаром и животными продуктами в вашем рационе. Омега-3 также содержатся в водорослях, таких как спирулина и сине-зеленые водоросли (именно из них рыба получает свои омега-кислоты). Чиа, лён и конопля также богаты клетчаткой, которая может помочь вам дольше чувствовать сытость, чем сладкие продукты.

9. Ешьте запечённые овощи

Запечённые овощи — сладкие и изысканные, и всё это без грамма добавленного сахара. Они богаты клетчаткой, водой, калием, витаминами группы В, магнием и натуральными сахарами, которые очень медленно высвобождаются в кровоток. Самое приятное, что они невероятно сладкие по своей природе, поэтому вы почувствуете, что едите что-то особенно изысканное. Все овощи помогают вам снижать тягу к сахару, поэтому обязательно ешьте смесь зелёных овощей вместе с запечёнными овощами.

Эти идеи не панацея, но они работают, и работают хорошо. У вас ещё есть сомнения?  Я не употребляю сахар уже 10 лет, и никогда в жизни не чувствовала себя более здоровой и свободной.

Перевод: Евгения Карташева

Фото: Ivanka Krochak/Unsplash

www.onegreenplanet.org