Из-за большого количества задач, развития технологий и постоянного визуального шума людям сложнее концентрироваться. Тяжело держать фокус внимания долго на чем-то одном, когда вокруг столько информации, чатов со всплывающими сообщениями, звуков, текстов и картинок. Если раньше проблемы с концентрацией в основном осложняли жизнь людям с синдромом дефицита внимания, то сейчас они касаются каждого из нас. Просто кто-то страдает в большей степени, а кто-то в меньшей. Хорошая новость в том, что повысить концентрацию можно. Как это сделать, мы рассказали в этой статье. 

1. Устраните отвлекающие факторы

Совет может показаться очевидным, но не пренебрегайте им. Нужно избавиться от всех внешних раздражителей. Постарайтесь выключить телефон или звук на нем (если есть такая возможность), найдите тихое помещение без людей и лишних звуков. Выберите удобное, комфортное место. Иногда даже скрипучий стул или жужжание мухи могут стать причиной нашей рассеянности. Позаботьтесь о том, чтобы вам не было холодно или душно. И держите наготове стакан воды, чтобы не мучала жажда.

2. Откажитесь от многозадачности

Многозадачность – то самое слово, которое вы точно встречали в описании вакансий. Но оно не всегда означает качество и успех в работе. Каждый раз, когда вы переключаетесь с одной задачи на другую и обратно, вам приходится прилагать дополнительные умственные усилия. Энергии и времени уходит больше, чем если бы вы сначала выполнили одно дело, а затем взялись за второе. Если вам кажется, что вы решаете два вопроса одновременно, то, к сожалению, это не так. Если обе задачи не механические, то вы просто быстро «скачете с места на место». В итоге вы не концентрируетесь полностью ни на чем, можете упустить важные детали и наделать ошибок. Поэтому составьте грамотный план работы и следуйте ему.

3. Окружите себя комфортом

Создайте приятные условия, тогда работа становится более эффективной и комфортной. Убедитесь, что вам удобно на своем рабочем месте (спина не устает, руки в удобном положении, шея не затекает). Подумайте о декоре, важно создать «вашу» атмосферу. Может быть, стоит использовать аромамасла или добавить растение в свой кабинет? Но не перестарайтесь, так как визуальные шумы тоже мешают.

4. Сделайте перерыв

Даже самые короткие перерывы с переключением внимания значительно улучшают концентрацию. Делайте паузы хотя бы на 2-3 минуты: выпейте воды, займитесь мини-дыхательной практикой (глубокий вход и медленный, равномерный выдох). Зачастую мы забываем следить за своим дыханием. Казалось бы, этот процесс должен быть у нас выработан и поставлен на «автопилот», но, к сожалению, не все так просто, иногда мы невольно задерживаем дыхание и перестаем за ним следить. В визуальном плане тоже важно делать перерывы, отвлекитесь и посмотрите на то же растение, на потолок, вдаль комнаты и т.д.

5. Тренируйте мозг

Трудности с концентрацией внимания – это тоже последствия коротких форматов, которые окружают нас в последнее время. Мы привыкли потреблять быструю информацию через видео и посты в соцсетях. Поэтому обработка большого объема информации для нашего мозга уже является сложной задачей. Короткие форматы «разбаловали» наш мозг, поэтому ему нужны тренировки. Откажитесь от скроллинга соцсетей или хотя бы в достаточном объеме ограничьте его. Заведите привычку читать книги, минимум пятнадцать минут в день. Это один из эффективных способов стимуляции мозговой деятельности. А для тех, кто готов к большему – возобновите изучение иностранного языка или выберите новый.

6. Включите музыку

Да-да, вам не показалось. Кажется, что музыка будет только отвлекать вас, но на самом деле, все зависит от того, какие треки вы поставите для прослушивания. Не нужно включать самую любимую музыку. Даже в фоновом режиме она будет вас отвлекать. Вам захочется подпевать и/или сделать громче. Поэтому музыка не должна быть громкой. Создайте себе рабочий плейлист – монотонный и однообразный.

7. Сделайте зарядку или разминку

Физическая нагрузка, даже самая минимальная, очень помогает разгрузить наш мозг. В результате становится проще сконцентрироваться на одной задаче. Посвятите своему телу хотя бы 10-15 минут. А когда начинаете чувствовать, что фокус внимания совсем пропадает, отправляйтесь на прогулку. Например, во время обеденного перерыва, если это возможно, прогуляйтесь в парке. Даже 15 минут будет достаточно, чтобы улучить концентрацию. А если у вас есть достаточно времени, то еще одним отличным способом является бег. Помимо того, что пробежка несет большую пользу для всего организма, она оказывает положительный эффект на концентрацию. Люди, которые начинают свой день с пробежки, чувствуют себя более сконцентрировано после бега, нежели «до».

8. Выберите основную задачу

Выбирайте одну приоритетную задачу на каждый день. Вы можете решить много вопросов за один рабочий день, но вашей главной целью остается — сконцентрироваться и выполнить «ту самую» задачу. Чтобы сосредоточиться на чем-то одном, нужно игнорировать все остальное. Как говорил писатель и оратор Тим Феррис: «От того, что вы не делаете, зависит то, что вы можете сделать».

9. Управляйте своей энергией, а не временем

Обратите внимание, в какое время суток обычно вы наполнены энергией и располагаете силами. Определите ваши «продуктивные часы» и решайте важные неотложные задачи именно в это отведенное время. Кто-то чувствует бодрость утром,  кто-то отодвигает рабочие дела на вторую половину дня, а кто-то же вообще чувствует прилив бодрости и сил вечером или ближе к ночи. Главное – отследить и узнать, в какое время вам работается лучше всего, и использовать это время с пользой.

10. Работайте в полноэкранном режиме

Запуская любую программу на компьютере, используйте ее в полноэкранном режиме. Будь то прочтение статьи в интернете, которую вам нужно как следует изучить, или же программа для создания видеороликов, где вы занимаетесь монтажем видеопроекта – нет разницы. Окно программы, в которой работаете на данный момент, должно быть единственным объектом, который вы видите на экране. Никаких отвлекающих вкладок или дополнительно открытых программ. Кажется, что это мелочь, но для концентрации внимания необходимо.

Независимо от того, какой стратегии вы придерживаетесь, важно помнить, что когда что-то или кто-то отвлекает вас, все, что от вас требуется – продолжать придерживаться одного дела. Сначала будет сложно, у вас может не получаться, но нужно просто приступить. И все обязательно получится.

Разумеется, мы все индивидуальны, поэтому нет совета, который на 100% подойдет каждому.  Но, скорее всего, хотя бы одна из вышеперечисленных рекомендаций вам поможет. Постарайтесь найти свой способ. Концентрируйтесь, чтобы процесс любой деятельности был вам только в радость.

Альбина Кисьян