Утро современного человека уже давно начинается не с кофе, а с проверки своего смартфона. Шутки про то, что телефон стал продолжением руки, к сожалению, стали нашей реальностью. Несмотря на то, что технологии облегчили нашу жизнь во многих отношениях (навигатор, Google, Википедия), исследования показывают, что наша зависимость от них перекрывает все плюсы.

Ответьте себе на вопрос: без чего вы ни за что не выйдете из дома даже в магазин? Если лет 10 назад можно было бы ответить «кошелек» или «ключи», то сейчас ответ большинства – телефон. Современный человек проводит в цифровых устройствах от одного до двух часов в день, если с ними не связана его работа. Также количество потраченного на телефон времени зависит от push-уведомлений, звонков, сообщений и прочего, что мы хотим проверить, когда экран смартфона загорается.

Каждое новое уведомление или сообщение провоцирует выброс дофамина, нейромедиатора, который заставляет нас двигаться и смотреть, что же нам прислали. Мозг даже ждет, когда же кто-нибудь позвонит или напишет, поэтому многие люди периодически переживают «синдром фантомного звонка» – чувство, когда кажется, что звонит телефон. Все это сказывается на нашем здоровье, душевном благополучии и даже личных отношениях. Опросы и исследования показывают, что гаджеты вызывают снижение удовлетворенности между супругами.

Тем не менее, чтобы избежать проблем, не нужно прямо сейчас выключать свой телефон. С помощью нескольких простых шагов вы можете одновременно проводить «мобильный детокс» и быть в зоне доступа. Эти шаги помогут вам чувствовать себя удовлетвореннее, спокойнее и независимее от своего гаджета.

«Когда технологии больше не диктуют вашу жизнь, вы чувствуете, что действительно живете в полной мере», – говорит основатель Work Simply в Северной Каролине Карсон Тейт. Work Simply помогает клиентам установить баланс между работой и личной жизнью.

Отключите уведомления

Чтобы уменьшить цифровую зависимость, отключите уведомления приложений в социальных сетях, таких как Facebook, «ВКонтакте», Instagram, Pinterest (да-да, просматривание «досок» – тоже зависимость). Все, что отправляет вам уведомления о сообщениях, новых «пинах» или напоминания о днях рождения, не должно каждый раз вас отвлекать. Установите для себя определенное время, когда вы проверите все свои социальные сети, и количество времени, которое вы потратите на это, например, 20 минут. Таким образом, вы будете править своими приложениями, а не они – вами.

Купите будильник

Когда вы выключаете будильник утром, вы видите сообщения и другие уведомления, которые «пришли» на ваш телефон за ночь. Чаще всего, сила воли не позволяет не обращать на них внимания, поэтому вы заходите в социальные сети и начинаете отвечать. Бороться с искушением можно, поставив телефон на авиарежим, но лучший вариант – купить самые обычные часы с будильником, чтобы не начинать утро с виртуального мира. Дайте себе от 20 минут до часа после пробуждения на то, чтобы устояться в реальном мире. В идеале берите телефон в руки после завтрака. Начинайте свой день на своих условиях, а не на условиях социальных сетей. Это поможет вам чувствовать себя более вдохновленным, отдохнувшим и менее озабоченным.

Включите авиарежим во время тренировок

Это тяжело, если вы используете свой телефон как плеер во время бега или другой кардио-нагрузки. Хотя музыка – это проверенный способ увеличить ваши усилия во время тренировки и войти в ритм, вы можете остановиться на том, чтобы ответить на звонок или сообщение, а потом посмотреть ленту в инстаграме. Не самый эффективный способ сжечь калории, верно? Перед тем, как приступить к тренировке, включайте авиарежим, чтобы у вас не было соблазна проверить социальные сети. Скачайте музыку, чтобы можно было слушать ее в офлайне, или найдите свой старый MP3-плеер.

Периодически отключайте телефон

Когда спортсмен собирается пробежать марафон, он берет перерыв в тренировках. Считайте, что вы – спортсмен, и ваша цель – выключить телефон на день. Для этого нужно начать с малого, то есть выключить его хотя бы на 15 минут. На следующий день увеличьте время до 30 минут. Выберите день, когда вы физически сможете жить без социальных сетей. Когда вы почувствуете себя готовым совсем выключить телефон, скажем, в субботу или воскресенье, сделайте это. Уберите мобильный в ящик и проведите целый день в реальном мире с семьей и друзьями. Или с самим собой.

Сообщите о своем детоксе

Поскольку все мы живем в социуме, уход из зоны доступа может взволновать ваших друзей и родных. Чтобы вас не начали искать, и вы не сошли с ума на следующий день от количества сообщений и пропущенных звонков, предупредите о своей «отлучке». Напишите или позвоните своим друзьям и близким, сообщив им, сколько времени вас искать точно не нужно. Заодно вы можете заранее договориться о личной встрече в этот день!

Если вы беспокоитесь о том, что с кем-то может что-то случиться, оставьте номер члена вашей семьи или друга, который будет знать, где вы или как с вами связаться, если произойдет что-то действительно срочное.

Будьте готовы к искушению

Когда вы сидите на диете, вы испытываете искушение съесть вон ту аппетитную булочку. Порой вы можете даже держать в руке конфету, таким образом чувствуя себя спокойнее. Сделайте тоже самое с «гаджет-диетой»: купите журналы, книги для чтения, новый лак для ногтей или будьте готовы отправиться на прогулку, когда рука потянется проверить социальные сети. Когда вы будете полностью присутствовать в настоящем моменте, вы почувствуете себя более осознанным, уровень вашего стресса снизится, и вы будете развивать более близкие отношения, общаясь с семьей и друзьями лично.

Найдите альтернативу

Выберите сайты и приложения, на которые вы тратите больше всего времени, и спросите себя, почему вам так нравится «зависать» в них. Если вы подписаны на арт-аккаунты в инстаграме, найдите время, чтобы посетить выставки и галереи со своими друзьями. Если вас интересуют фитнес-блоги, сходите на тренировку, начните подготовку к марафону или отправьтесь в спортивный магазин за новой экипировкой. А если вам нравится искать рецепты и смотреть фотографии еды, идите на кухню и творите там самостоятельно! У вас может возникнуть желание опубликовать фотографию и написать большой текст под ней, сделайте «мысленный снимок». Очень хорошая практика – учиться запоминать момент глазами, оставляя его для себя, а не для своих подписчиков.

Повторяйте мантру

Если вы сидите дома, и знаете, что где-то идет вечеринка, или, если вы только проснулись, а занятия йогой начались пять минут назад, успокойтесь. Все в порядке, вы находитесь там, где должны быть. «FOMO» – аббревиатура, образованная от словосочетания fear of missing out, означающая боязнь, будто пропускаешь что-то интересное, что происходит прямо сейчас, и вы просматриваете ежесекундно фотографии и посты в социальных сетях из жизни знакомых и друзей. Скажите себе: «Где бы я ни был, я там, где я должен быть». И помните, что сделанный вами выбор всегда верный для вас.

Позже, когда вы включите свой телефон и увидите сотню фотографий в инстаграме, которые были сделаны в выходные, напомните себе, что в социальные сети выставляются лишь хорошие моменты жизни. Люди выбирают безупречную фотографию, добавляют фильтр для лучшей картинки, так что, конечно, жизнь каждого выглядит потрясающие, хотя есть вероятность, что в жизни не все так глянцево, как на фото.

Екатерина Романова