Всеобъемлющий обзор исследований не выявил доказательств того, что низкий уровень серотонина вызывает депрессию. Другое новое исследование предполагает, что приём витамина B6 может уменьшить тревогу и депрессию.

Исследования показывают, что рацион является изменяемым фактором риска при таких состояниях, как депрессия и тревожность. Итак, как же действует растительный рацион?

В этой статье обсуждаются некоторые из новейших исследований психического здоровья и то, как оно связано с веганским рационом. Кроме того, статья объясняет, о каких питательных веществах стоит помнить, чтобы оставаться здоровыми, физически и психически, и как включить их в свой рацион.

Какие питательные вещества необходимы для психического здоровья?

Сбалансированное питание имеет жизненно важное значение как для физического, так и для психического здоровья. Обеспечение широкого спектра основных питательных веществ может помочь предотвратить воспаление и поддерживать здоровую ось кишечник-мозг.

Нам нужны необходимые питательные вещества для синтеза нейромедиаторов, предотвращения окислительного стресса и регулирования циркадных ритмов. Здоровый рацион может помочь предотвратить депрессию и когнитивный спад, а также поддержать сон и уровень стресса.

Ниже рассматриваются некоторые важные питательные вещества и предлагаются способы их включения в рацион питания на растительной основе.

Триптофан

Триптофан является незаменимой аминокислотой, содержащейся в белковых продуктах. Тело превращает триптофан в серотонин, нейромедиатор, который регулирует настроение, аппетит, сон и боль.

Витамины группы В играют важную роль в метаболизме триптофана. Например, витамин В6 помогает организму превратить триптофан в серотонин. Кроме того, организм может превратить триптофан в ниацин, витамин В3.

Пищевые источники триптофана

Животные продукты, такие как мясо, яйца и молочные продукты, содержат триптофан. Однако люди, питающиеся растительной пищей, могут получить его из следующих продуктов:

·        Тофу и соя

·        Семена, такие как подсолнечник, кунжут и тыква

·        Орехи и арахис

·        Овёс

·        Хлеб

·        Бананы

Серотонин и депрессия

Теория серотониновой недостаточности депрессии лежит в основе назначения врачами селективных антидепрессантов ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС). Более того, 85-90 процентов населения считают, что депрессия вызвана химическим дисбалансом, таким как низкий уровень серотонина.

Однако в ходе нового комплексного обзора не было обнаружено никаких доказательств того, что дело обстоит именно так.

Соавтор д-р Марк Хоровиц, обучающий психиатр и научный сотрудник по клиническим исследованиям в области психиатрии в UCL и NELFT, сказал в пресс-релизе: «Одним интересным аспектом нашего исследования было то, как сильно неблагоприятные жизненные события влияли на депрессию, если предположить, что подавленное настроение — это реакция на жизнь людей, и его нельзя свести к простому химическому уравнению».

Авторы предлагают дальнейшие исследования и рекомендации по методам лечения, которые могут быть сосредоточены на управлении стрессовыми или травматическими событиями в жизни людей, такими как психотерапия, наряду с другими практиками, такими как физические упражнения или осознанность, или на устранении основных факторов, таких как бедность, стресс и одиночество.

Кроме того, исследователи предупреждают, что любое лицо, рассматривающее возможность отмены антидепрессантов, должно обратиться за консультацией к врачу, поскольку у него могут возникнуть неприятные побочные эффекты.

Витамины группы В

Исследования показывают, что витамины группы В необходимы для хорошего психического здоровья и могут принести пользу людям, находящимся в состоянии стресса. Витамины группы В играют решающую роль в синтезе серотонина и дофамина.

Кроме того, витамины группы B, такие как B12 и фолат, помогают предотвратить слишком высокое содержание аминокислоты, называемой гомоцистеином. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что повышенный уровень гомоцистеина может способствовать депрессии и другим психическим расстройствам, повреждая мозговые нейроны и вызывая гибель клеток. Он также является фактором риска сердечных заболеваний.

Люди, питающиеся растениями, могут потреблять витамины группы В в таких продуктах, как:

·        Цельнозерновые продукты

·        Фасоль и чечевица

·        Зелёные листовые овощи

·        Фрукты

·        Орехи и семена

Однако надёжные источники витамина В12 встречаются только в продуктах животного происхождения. Поэтому эксперты, такие как Веганское общество, рекомендуют веганам принимать добавку B12 в дозе не менее 10 мкг в день или не менее 2000 мкг в неделю.

Добавки с витамином В6 могут уменьшить беспокойство и депрессию

Новое исследование, проведенное учеными из Университета Ридинга, показало, что высокие дозы добавок витамина В6 снижают беспокойство у молодых людей. У участников, которые принимали 100 мг витамина В6 в течение периода до 35 дней, также было меньше депрессивных симптомов.

Рекомендуемое суточное количество для витамина В6 составляет 1,4 мг для мужчин и 1,2 мг для женщин, поэтому исследуемое количество намного выше этого. Государственная система здравоохранения предупреждает, что прием 200 мг или более в день может привести к периферической нейропатии, но побочные эффекты на более низких уровнях неясны.

Веганы могут потреблять витамин В6 в пищу или принимать добавку, такую как поливитамин, который содержит рекомендуемое суточное количество. Согласно исследованию 2021 года, в котором сравнивались различные рационы, вегетарианцы имеют уровни B6, аналогичные мясоедам, и не подвержены риску дефицита.

Антиоксиданты

Антиоксиданты являются природными пищевыми соединениями, которые борются со свободными радикалами и предотвращают повреждение клеток. Употребление блюд на растительной основе из цельных продуктов питания — это надежный способ употребления большого количества полезных антиоксидантов.

Исследования показывают, что антиоксиданты могут противодействовать воспалению в головном мозгу, связанному с депрессией. Кроме того, фитохимические вещества в растительных продуктах являются природными антидепрессантами, помогающими предотвратить расщепление серотонина и дофамина ферментами, тем самым улучшая настроение.

Другие исследования показывают, что рационы с высоким содержанием растительных продуктов, такие как средиземноморский и традиционный японский и индийский, связаны с меньшим риском депрессии.

База данных, опубликованная в журнале Nutrition Journal, содержит подробную информацию о содержании антиоксидантов в пищевых продуктах, используемых во всем мире. Следующие продукты отличаются высоким содержанием антиоксидантов и могут быть включены в состав здорового растительного рациона:

·        Овощи, такие как капуста, брокколи, шпинат, артишок, перец, сладкий картофель и морковь

·        Бобовые: чечевица, фасоль и др.

·        Орехи и семена

·        Кофе и тёмный шоколад

·        Зелёный и чёрный чай

·        Цельнозерновой хлеб, гречка, просо и ячмень

·        Фрукты, в частности ягоды

·        Свежие и сушёные травы и специи

·        Томатные соусы

Омега-3 жирные кислоты

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что уровень жирных кислот омега-3 снижается у людей с депрессией. Сниженная концентрация омега-3 жирных кислот может изменить мозг, вызывая изменения в размере нейронов, обучении и памяти. Омега-3 играет роль в передаче серотонина и дофамина и помогает уменьшить воспаление в головном мозге.

Однако, вопреки распространенному мнению, вам не нужно есть рыбу, чтобы получить необходимое количество омега-3.

Такие продукты, как грецкие орехи, конопля и льняное семя, содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA). Организм превращает АЛК в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК).

ЭПК и ДГК являются омега-3 жирными кислотами, которые важны для здоровья мозга. Поскольку преобразование из АЛК в ДГК и ЭПК часто не является оптимальным, веганы могут захотеть принимать омега-3 добавку. Веганские добавки омега-3 изготавливаются из водорослей, поэтому не страдает ни одна рыба.

Пробиотики и пребиотики

Серотонин необходим для функционирования мозга, и его иногда называют химическим веществом счастья.

Девяносто пять процентов серотонина вырабатывается в кишечнике. Полезные бактерии в нашем пищеварительном тракте производят серотонин и связываются с мозгом через ось кишечник-мозг.

Пробиотики и пребиотики помогают наполнить кишечник полезными бактериями. Помимо того, что это важно для нашего физического здоровья, это помогает обеспечить хорошее психическое здоровье.

Люди, питающиеся растительной пищей, потребляют пребиотики, употребляя в пищу цельные продукты, содержащие клетчатку, такие как фрукты, овощи и бобовые. Пребиотики в растительных продуктах помогают накормить хорошие бактерии и поддерживать оптимальное функционирование нашего организма и ума.

Кроме того, некоторые растительные продукты содержат пробиотики. К ним относятся ферментированные продукты, такие как:

·        Квашеная капуста

·        Темпе

·        Мисо (ферментированная соевая паста из сои и риса)

·        Йогурт на растительной основе с пробиотическими культурами.

Люди также могут принимать пробиотики, содержащие миллиарды полезных бактерий. Пробиотические добавки содержат различные штаммы полезных бактерий, поэтому рекомендуется исследовать, какой из них наиболее подходит, или обратиться к диетологу.

Веганы больше подвержены риску депрессии?

Некоторые исследования указывают на то, что у людей есть предвзятое мнение о том, что растительные рационы приводят к дефициту питательных веществ и могут наносить вред здоровью.

Однако эксперты, такие как Американская диетическая ассоциация, подтверждают, что хорошо спланированные веганские рационы здоровы и питательны, и могут помочь предотвратить заболевания.

Обзор 2022 года был направлен на определение того, больше ли веганы подвержены риску депрессии, путем анализа 23 исследований. Одиннадцать исследований связывали веганский и вегетарианский рационы с более высокими показателями депрессии, но семь исследований обнаружили положительные эффекты растительного питания.

Авторы предполагают, что недостаток витамина В12 и омега-3 может увеличить риск депрессии. Тем не менее более высокое содержание богатых антиоксидантами продуктов может противодействовать воспалению в головном мозге, связанному с депрессией.

Выводы

Чтобы поддержать здоровье мозга и избежать риска возникновения таких состояний, как тревога и депрессия, людям, придерживающимся растительного рациона, необходимо:

·        убедиться, что они получают все необходимые питательные вещества, питаясь разнообразной цельной пищей;

·        рассмотреть возможность приема добавок, особенно таких как витамин B12 и омега-3;

·        поддерживать здоровье кишечника путем включения пробиотических пищевых продуктов или добавок;

·        избегать слишком много обработанных продуктов и сахара, так как они могут вызвать воспаление.

Кроме того, могут быть полезны физические упражнения, осознанность и психотерапия.

Перевод: Евгения Карташева

Источник: plantbasednews.org

Фото: Radu Florin/Unsplash