Как получить достаточно цинка на растительном питании
Только в 1961 году учёные официально признали цинк важным питательным веществом, но этот крошечный многозадачный минерал помогает человечеству выживать на протяжении тысяч лет. Он помогает во всём, от поддержки иммунной системы до заживления ран и функционирования мозга, и даже может помочь в построении ДНК.
Несмотря на такую важную роль, цинк не вырабатывается нашим организмом, поэтому мы должны получать его с пищей. Но хорошая новость заключается в том, что этот незаменимый минерал доступен со множеством продуктов, включая растительные ингредиенты. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как получать необходимое количество цинка из своего рациона.
Что цинк делает для организма?
Как и железо, другой важный минерал, цинк присутствует во всех наших клетках, что означает, что он выполняет множество различных функций. Он помогает нам чувствовать вкус и запах, синтезирует ДНК, помогает лечить повреждения кожи и поддерживает функционирование наших иммунных клеток, помимо многих других процессов.
Некоторые исследования даже предполагают, что добавление цинка может помочь уменьшить продолжительность простуды. В 2017 году одно исследование, опубликованное в журнале JRSM Open, показало, что леденцы с цинком, в частности, могут помочь сократить продолжительность простуды на 33%.
Цинк также может помочь снизить уровень хронического воспаления в организме, которое со временем может увеличивать риск заболеваний, включая болезни сердца и рак.
Каковы симптомы дефицита цинка?
Исследования показывают, что более двух миллиардов человек во всем мире испытывают дефицит цинка, что составляет около 40% мирового населения. Большинство людей с дефицитом цинка живут в странах с низким и средним уровнем дохода. По всему Африканскому континенту около 24% людей подвержены риску дефицита цинка из-за недоедания. Люди с болезнью Крона, серповидноклеточной анемией и анорексией относятся к числу тех, кто подвержен более высокому риску дефицита цинка.
По словам Лии Цуй, сертифицированного диетолога в Ciba Health и владелицы Limitless Nutrition, взрослые женщины должны стремиться к норме, составляющей восемь миллиграммов цинка в день, в то время как взрослые мужчины должны стремиться к 11 миллиграммам. Более низкое количество потребления цинка может подвергнуть вас риску дефицита.
«Поскольку цинк необходим для многих ферментативных реакций в организме, существует множество симптомов, когда речь идет о дефиците цинка», — объясняет Цуй. «Они могут включать анемию, анорексию, артрит, снижение способности чувствовать вкус, снижение обоняния, снижение половой функции, экзему, усталость, выпадение волос, иммунодефицит, нарушение заживления ран, бесплодие, низкое количество сперматозоидов, повреждение нервов, куриную слепоту, плохой аппетит и нарушения сна».
Важно отметить, что эти симптомы также могут быть вызваны множеством различных других заболеваний. Если вы обеспокоены состоянием своего здоровья или возможным дефицитом цинка, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, который может посоветовать вам наилучший курс действий.
Какие продукты богаты цинком?
Некоторые из лучших растительных источников цинка: тофу, бобовые, орехи, чеснок, сырые помидоры, цветная капуста и семена, такие как обжаренные семена конопли и семена тыквы.
«В целом, продукты животного происхождения содержат больше цинка, поэтому людям, придерживающимся веганского или вегетарианского рациона, особое внимание следует уделять либо обогащенным продуктам, либо высокой концентрации продуктов, богатых цинком», — объяснила она.
Чтобы получить больше цинка, важно учитывать, как вы готовите растительные продукты, говорит Цуй. Предварительное замачивание ингредиентов, таких как бобовые и зерновые, может помочь увеличить абсорбцию, потому что это помогает расщеплять природное соединение, называемое фитиновой кислотой, которое может связываться с цинком и снижать его биодоступность.
Замачивание и ферментация также помогают нашему организму легче переваривать пищу, что увеличивает усвоение питательных веществ.
Также важно учитывать, что вы едите помимо этого, говорит она, поскольку некоторые продукты и напитки могут препятствовать усвоению цинка. Кофеиносодержащие напитки, такие как кофе и чай, а также продукты, богатые щавелевой кислотой, такие как шпинат и сладкий картофель, следует употреблять отдельно от продуктов, богатых цинком, для обеспечения оптимального усвоения.
В целом, если вы придерживаетесь сбалансированного, разнообразного растительного рациона, вы должны получать всю необходимую вам норму. Но если вы беспокоитесь о достаточном потреблении, обсуждение вашего рациона с врачом поможет вам определить, необходимы ли добавки.
Перевод: Евгения Карташева
Источник: vegnews.com
.jpg)
Все новости и статьи
Что на самом деле происходит, когда вы отказываетесь от сахара на 30 дней
Большинство из нас знает, что сахар совсем не друг для нашего организма, но что произойдёт, если полностью отказаться от него на месяц? Новая симуляция Health is Wealth (Здоровье — это богатство) стала вирусной, показав, насколько резкими могут быть изменения, когда вы отказываетесь от добавленного сахара в течение 30 дней.
Почему судьба лемуров и лесов Мадагаскара связана
Западный Мадагаскар является домом для некоторых из беднейших общин страны и дикой природы, находящейся под наибольшей угрозой исчезновения, что создает взаимосвязанные проблемы для сохранения природы. Согласно Mongabay, типичные сухие леса региона сильно страдают от расчистки земель для меняющегося сельского хозяйства, добычи полезных ископаемых, плантаций и заготовки древесины. Почти 60% сухих лиственных пород в настоящее время занесены в список уязвимых, находящихся под угрозой исчезновения или находящихся под критической угрозой исчезновения.
Почему шлейки для собак лучше для вашей собаки и для планеты
Для многих людей одной из лучших частей жизни с собакой является ежедневная прогулка. Это не только полезно для здоровья (согласно исследованию BMC Public Health, владельцы собак гуляют в среднем на 22 минуты дольше каждый день, чем те, у кого нет собак), но и крайне важно для благополучия вашей собаки. Однако имеет значение то, как мы выгуливаем наших собак. Традиционные ошейники могут создавать ненужную нагрузку на шею собаки, в то время как шлейки распределяют это давление по груди и плечам, помогая предотвратить удушье и травмы.
Как проверить и улучшить здоровье лёгких в домашних условиях
Наши лёгкие постоянно работают, подвергаются воздействию загрязнений, микробов, пыли и аллергенов с каждым вдохом. Со временем этот естественный износ может ускорить старение, но есть простые способы измерить, а также улучшить силу лёгких. По данным BBC Future, исследователи показали, что функция лёгких обычно достигает пика в возрасте 20 лет, прежде чем начнётся постепенное её снижение. Чем лучше здоровье ваших лёгких на пике, тем более устойчивым вы будете к болезням в дальнейшей жизни.
Диетологи: углеводы помогают сохранить энергию после 50 лет
Неожиданная новая информация вызвала бурную реакцию среди экспертов по питанию: если вам больше 50, и вы чувствуете себя вялым, возможно, вы потребляете недостаточно углеводов. По данным журнала Parade, дипломированные диетологи предупреждают, что отказ от углеводов — привычка, которую многие начинают практиковать, чтобы избежать набора веса, — может истощать вашу энергию и вызывать чувство усталости.
Как использовать чай для очищения кожи
Многие из нас уже знают, что в нашей современной жизни полно загрязняющих веществ, химикатов и токсинов, которые опасны для людей, животных и окружающей среды. И, конечно же, мы знаем, что нам необходима детоксикация, чтобы жить более здоровой, счастливой и гармоничной жизнью на этой планете. Это касается и того, что мы используем для красоты и здоровья, особенно того, что мы наносим на кожу.
Нужны ли портивные напитки для поддержания водного баланса?
По словам Пьена Хуана из NPR, американцы ежегодно тратят более $10 млрд на спортивные напитки, а такие бренды, как Gatorade, Powerade и другие электролитические напитки в порошке, наводняют рынок товаров для здоровья. Когда-то предназначенные для спортсменов, эти ярко окрашенные напитки теперь позиционируются как товары первой необходимости. Но врачи и учёные в области спорта предупреждают, что маркетинг может превалировать тут над наукой.
Как съедать больше овощей, даже если вы их терпеть не можете
Некоторые боятся змей. Другие — пауков. Но для многих нет ничего страшнее тарелки, полной овощей. Поразительно, но 9 из 10 американцев едят недостаточно овощей, несмотря на то что знают об их пользе. Будь то неприятные детские воспоминания о гороховом пюре или просто незнание, как вкусно его приготовить, но проблема реальна. К счастью, у Ниши Воры, создательницы канала Rainbow Plant Life, есть очень дельные советы.
Как сократить количество микропластика в повседневной жизни
Загрязнение пластиком — это уже не только океаны и переполненные свалки — это личное дело каждого. Микропластик обнаруживают в нашей крови, лёгких, мозговой ткани и даже в плаценте нерождённых детей. По словам Мег Карни из SFGate, мы подвергаемся воздействию крошечных пластиковых фрагментов через воздух, которым дышим, воду, которую пьём, и даже пищу, которую едим.
5 причин, почему приматов никогда не следует держать в качестве домашних животных
По оценкам, более 9 000 приматов содержатся в качестве домашних животных в Великобритании и 15 000 в США. Это проблема касается не только безответственных владельцев приматов, но и вообще понятия содержания приматов в качестве домашних животных. Людям нравится идея жить в гармонии с этими прекрасными, умными и любящими животными, но реальность жизни в человеческом доме не идиллична для этих бедных приматов.
Как распознать онкологию у ваших питомцев
Мы все либо сами сталкивались с онкологией, либо знаем кого-то, кто пострадал от рака. Это болезнь, которая вредит тысячам людей, и есть много форм рака, которыми могут заболеть наши кошки и собаки. Поразительно, но у каждого третьего человека, скорее всего, будет какая-то форма рака. У каждой четвёртой собаки может развиться рак, а у кошек вероятность заболеть этой смертельной болезнью составляет один к пяти. Только у собак в США ежегодно диагностируется около шести миллионов новых случаев рака.
5 ужасных причин для отказа от своего питомца
Вот несколько популярных причин отказа от питомцев, когда этого можно избежать. Будь то медицинская, поведенческая проблема или привычка, обычно есть решение, которое позволяет питомцу оставаться частью семьи.
Шимпанзе используют как генетику, так и поведение, чтобы адаптироваться к различным условиям
Шимпанзе удивительно адаптивны. В отличие от других нечеловеческих приматов, они живут в различных средах обитания и и выработали различные формы поведения, чтобы преуспевать в них.
10 способов повысить концентрацию и сосредоточиться на деле
Из-за большого количества задач, развития технологий и постоянного визуального шума людям сложнее концентрироваться. Тяжело держать фокус внимания долго на чем-то одном, когда вокруг столько информации, чатов со всплывающими сообщениями, звуков, текстов и картинок. Если раньше проблемы с концентрацией в основном осложняли жизнь людям с синдромом дефицита внимания, то сейчас они касаются каждого из нас. Просто кто-то страдает в большей степени, а кто-то в меньшей. Хорошая новость в том, что повысить концентрацию можно. Как это сделать, мы рассказали в этой статье.
Психология цвета
Ежедневно нас окружает множество цветовых оттенков, широкий спектр цветов, который мы наблюдаем дома, на работе, на экранах гаджетов, в городской среде и на природе. Одни цвета нам дарят яркие положительные эмоции, другие же усиливают тоску, создают некую тягостную атмосферу. Сознательно мы можем этого не заметить, но данному процессу есть объяснение. Однако психологи на основании исследований сделали выводы, как каждый цвет может воздействовать на психофизическое состояние человека.
В глубоких водах обнаружен новый вид акулы-призрака
Учёные из Новой Зеландии сделали потрясающее открытие — новый вид «акулы-призрака», также известный как австралазийская узконосая рыба-призрак. Этот уникальный вид, обитающий в глубоких водах вокруг Австралии и Новой Зеландии, находится на глубине более 2,6 километра под поверхностью океана. Открытие было сделано исследователями из Национального института водных и атмосферных исследований (NIWA) в Веллингтоне во время экспедиции в плато Чатем, регионе, простирающемся примерно на 1000 километров к востоку от Южного острова Новой Зеландии.
