Хотите уменьшить стресс? Вот что стоит добавить в свою тарелку
То, что хорошо для организма, хорошо для мозга, а еда оказывает мощное влияние на ваш разум, настолько, что может помочь поднять настроение. Вот множество растительных продуктов, которые могут помочь уменьшить стресс и поднять настроение.
Депрессия, конечно, не должна восприниматься легкомысленно, и её следует лечить, обратившись за профессиональной помощью. Даже лёгкая депрессия может создавать физические или эмоциональные проблемы, и, хотя существуют определенные лекарства, которые, как известно, эффективны, врачи теперь также назначают диетические изменения при расстройствах настроения, от тревоги до лёгкой депрессии и всего, что в промежутке. Исследования показали, что определенные растения могут быть эффективной частью стратегии по улучшению самочувствия.
«Богатый растительной пищей рацион может изменить химию мозга таким образом, что ваше настроение станет более ровным», — говорит Нил Барнард, доктор медицинских наук, президент Комитета врачей за ответственную медицину (PCRM), основатель Медицинского центра Барнарда в Вашингтоне, округ Колумбия, и автор книги «Ваше тело в равновесии».
Как рацион влияет на мозг
Как именно растения меняют химический состав мозга? Ответ связан с воспалением. «У людей, страдающих депрессией, есть признаки воспаления в мозге, которые могут вызывать химические изменения в мозге», — говорит Барнард. Однако растения содержат сильные противовоспалительные соединения, которые часто могут устранить или уменьшить это воспаление. Употребляя больше растений и меньше мяса, вы также улучшаете микробиом кишечника, который посылает сигналы непосредственно в мозг, что, возможно, улучшает настроение.
Хотя эффекты от растений, повышающие настроение, ещё не сравнивались с лекарствами, многочисленные исследования подтверждают подъём настроения от растительных рационов. Барнард указывает на исследование, проведенное PCRM с сотрудниками GEICO, которые не только похудели и улучшили показатели по диабету после перехода на растительный рацион, но и почувствовали, как отступили депрессия и тревога. Почему? Конечно, они улучшали здоровье и теряли вес, что заставило бы любого чувствовать себя лучше, но дело было не только в добавлении растений, но и в отсутствии мяса. «Чем больше вы загружаете свою тарелку растениями, тем меньше места у вас останется для продуктов животного происхождения, что полезно для мозга», — говорит он.
Продукты для поднятия настроения
1. Соя
Исследования женщин в Азии показали, что рацион, богатый соей, по-видимому, снижает риск депрессии и что изофлавоны в сое действуют как стабилизаторы настроения.
Только ограниченные исследования оценили влияние потребления сои или изофлавонов на депрессию, хотя в нескольких исследованиях из Китая и Японии было обнаружено, что количество сои в вашем рационе обратно пропорционально риску депрессии.
Заболеваемость депрессией была вторичным результатом в исследованиях, что дополнительно подтверждает идею о том, что в исследованиях, где риск депрессии был основной изучаемой темой, изофлавоны значительно улучшали симптомы.
Итог: изофлавоны, содержащиеся в таких продуктах, как тофу, темпе и соевое молоко, стабилизируют настроение. По словам доктора Барнарда, от двух до четырех порций в день, похоже, делают своё дело
2. Клетчатка
Когда вы едите больше растений, вы автоматически съедаете больше клетчатки. В конце концов, клетчатка содержится только в растениях, но вот почему это важно: в одном исследовании, опубликованном в журнале Nutrition, по мере того, как люди увеличивали потребление клетчатки, риск депрессии снижался. «Когда вы увеличиваете потребление клетчатки до 25-30 граммов в день, риск депрессии снижается на 60-70 процентов», — говорит Барнард.
3. Белок растительного происхождения
По словам Барнарда, одно исследование показало, что люди, потребляющие меньше мяса, меньше страдают от депрессии, если придерживаться растительного рациона, что снижает риск депрессии на 26 процентов. Некоторые исследования показывают, что употребление порции растительного белка утром может помочь поддерживать стабильное настроение в течение дня, поэтому вам стоит подумать о добавлении соевого молока, веганской колбасы, фасоли, нута, хумуса или омлета из тофу в утреннюю трапезу.
4. Продукты, богатые фолатом
Важно есть разнообразную растительную пищу, но есть веская причина добавлять продукты, богатые фолатом, такие как спаржа, шпинат, брокколи, фасоль, нут, чечевица и горох. Исследования показывают, что дефицит фолиевой кислоты может фактически способствовать депрессии.
5. Фрукты и овощи
Люди, которые едят больше фруктов и овощей, основных продуктов в растительном рационе, испытывают улучшение психического благополучия, согласно исследованию в области социальных наук и медицины, в котором сделан вывод о том, что «употребление фруктов и овощей может помочь защитить от будущего риска клинической депрессии и тревоги», хотя необходимы дополнительные исследования.
Итог: наполняйте свою тарелку растениями для лучшего настроения и меньшего стресса.
Помимо других преимуществ для здоровья, ваше настроение вскоре может улучшиться, даже через несколько дней. Независимо от того, вызвано ли это фактическими изменениями в мозге или другими изменениями, которые происходят, когда вы переходите на растительный рацион, вы, несомненно, почувствуете себя лучше, и это само по себе стоит перехода.
Перевод: Евгения Карташева
Источник: thebeet.com
Фото: JESHOOTS.COM/Unsplash
.jpg)
Все новости и статьи
Лайфхак: как уснуть за 2 минуты
Проблемы со сном мучают миллионы людей. Но что, если простой, проверенный приём может помочь вам быстро заснуть, даже если вы встревожены, перевозбуждены или просто энергетически истощены?
Ежедневное употребление пребиотических волокон может помочь улучшить здоровье мозга у пожилых людей
Недавнее исследование, проведённое в Королевском колледже Лондона, показало, что простая и недорогая ежедневная добавка может поддерживать здоровье мозга у пожилых людей. Исследователи изучили 36 пар близнецов в возрасте старше 60 лет, чтобы изучить влияние пребиотических волокон на когнитивные функции. Результаты, опубликованные в Nature Communications, свидетельствуют о том, что ежедневные дозы пребиотиков на растительной основе, таких как инулин и фруктоолигосахарид (FOS), улучшили показатели памяти и обучения всего через 12 недель.
Зендея: вегетарианка, которая не любит овощи
Зендея — американская актриса, певица, танцовщица и модель. Уверены, многие из вас знакомы с ней по ролям Мишель «Эм-Джей», Джонс-Уотсон в фильмах про Человека-паука и многим другим.
Стоит ли есть до или после тренировки? Мнения экспертов
Вы, наверняка, слышали это громкое заявление — тренировки натощак якобы сжигают больше жира. Но, по словам дипломированного диетолога Эбби Лангер, это скорее фитнес-фольклор, чем факт. В недавней статье в Chicago Tribune эксперты ясно дали понять: то, едите ли вы до или после тренировки, не влияет кардинально на ваши результаты. Важнее то, что вы едите в целом.
10 способов повысить концентрацию и сосредоточиться на деле
Из-за большого количества задач, развития технологий и постоянного визуального шума людям сложнее концентрироваться. Тяжело держать фокус внимания долго на чем-то одном, когда вокруг столько информации, чатов со всплывающими сообщениями, звуков, текстов и картинок. Если раньше проблемы с концентрацией в основном осложняли жизнь людям с синдромом дефицита внимания, то сейчас они касаются каждого из нас. Просто кто-то страдает в большей степени, а кто-то в меньшей. Хорошая новость в том, что повысить концентрацию можно. Как это сделать, мы рассказали в этой статье.
Еда и напитки, которые могут мешать вашему сну
Если вы ворочаетесь по ночам без сна, в этом может быть виноват ваш рацион. По мнению экспертов по сну, определённые продукты питания и напитки могут нарушать естественный цикл сна организма, оставляя вас вялыми и не отдохнувшими на следующий день. Исследование, проведённое Американской академией медицины сна, показало, что каждый восьмой американец страдает хронической бессонницей, причём пищевые привычки играют ключевую роль в нарушениях сна.
5 неожиданных продуктов, которые тестируются на животных
Что приходит на ум, когда вы думаете о тестировании на животных? На ум часто приходят такие привычные вещи, как косметика, фармацевтические препараты или средства личной гигиены. Однако реальность такова, что тестирование на животных распространено во многих других повседневных продуктах, о чём вы можете и не подозревать.
Психология цвета
Ежедневно нас окружает множество цветовых оттенков, широкий спектр цветов, который мы наблюдаем дома, на работе, на экранах гаджетов, в городской среде и на природе. Одни цвета нам дарят яркие положительные эмоции, другие же усиливают тоску, создают некую тягостную атмосферу. Сознательно мы можем этого не заметить, но данному процессу есть объяснение. Однако психологи на основании исследований сделали выводы, как каждый цвет может воздействовать на психофизическое состояние человека.
Откройте для себя преимущества корня цикория: полное руководство по пребиотикам для здоровья кишечника
Скорее всего, вы слышали о пробиотиках. Этих полезных продуктах и добавках, богатых микроорганизмами, которые поддерживают дружную и счастливую работу кишечных бактерий. Но слышали ли вы о пребиотиках? Эти неперевариваемые компоненты вашей пищи попадают через тонкий кишечник в большую толстую кишку и ферментируются в невероятно питательную пищу для кишечных бактерий. Хотя многие продукты содержат пребиотические элементы, в частности клетчатку, есть один, который превосходит все остальные: корень цикория. Эта пребиотический генератор является отличным дополнением к любому сбалансированному рациону на растительной основе!
Растительные масла под микроскопом: экологи требуют ответов
Растительные масла вызывают жаркие дискуссии среди сторонников здорового образа жизни и защитников окружающей среды. Критики утверждают, что эти масла могут способствовать проблемам со здоровьем. Многие экологически сознательные потребители задаются вопросом, могут ли растительные масла, особенно те, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, наносить вред как людям, так и планете.
5 распространенных поведенческих проблем у кошек и способы их решения
Мы любим кошек — они очаровательные, пушистые и обладают разными характерами. Кроме того, их содержание обходится дешевле, чем, например, собак. Но если у кошек возникают поведенческие проблемы, совместная жизнь может стать непростой. Как и у любых животных, у них есть свои особенности и причуды, которые иногда требуют внимания и понимания.
Уровень смертности от рака груди снижается, но увеличивается число диагнозов среди молодых женщин
Согласно недавнему докладу Американского онкологического общества (ACS), уровень смертности от рака молочной железы среди женщин в США продолжает снижаться. С 1989 года смертность от рака молочной железы снизилась на 44%, предотвратив почти 518 000 смертей. Несмотря на эту положительную тенденцию, исследователи отметили тревожный рост числа диагнозов рака молочной железы, особенно среди молодых женщин.
В глубоких водах обнаружен новый вид акулы-призрака
Учёные из Новой Зеландии сделали потрясающее открытие — новый вид «акулы-призрака», также известный как австралазийская узконосая рыба-призрак. Этот уникальный вид, обитающий в глубоких водах вокруг Австралии и Новой Зеландии, находится на глубине более 2,6 километра под поверхностью океана. Открытие было сделано исследователями из Национального института водных и атмосферных исследований (NIWA) в Веллингтоне во время экспедиции в плато Чатем, регионе, простирающемся примерно на 1000 километров к востоку от Южного острова Новой Зеландии.
Учёные засняли кадры совместной охоты осьминогов и рыб
Команда учёных сняла кадры c осьминогами и рыбами, совместно охотящимися на моллюсков и других мелких морских существ.
Почему большие белые акулы собираются в центре Тихого океана
Глубоко в Тихом океане, на полпути между Нижней Калифорнией и Гавайями, находится White Shark Café (Кафе Белых Акул). Этот, казалось бы, бесплодный участок океана является местом сбора больших белых акул (Carcharodon carcharias), которые каждый год совершают долгое, загадочное путешествие из обильных прибрежных вод Калифорнии. Что заставляет этих хищников собираться в таком отдалённом районе, годами озадачивало ученых.
Психология цвета
Ежедневно нас окружает множество цветовых оттенков, широкий спектр цветов, который мы наблюдаем дома, на работе, на экранах гаджетов, в городской среде и на природе. Одни цвета нам дарят яркие положительные эмоции, другие же усиливают тоску, создают некую тягостную атмосферу. Сознательно мы можем этого не заметить, но данному процессу есть объяснение. Однако психологи на основании исследований сделали выводы, как каждый цвет может воздействовать на психофизическое состояние человека.
