Тренироваться где угодно, чтобы становиться сильнее и выносливее каждый день — девиз Радомира Афанасьева, тренера и приверженца растительного питания. Радомир рассказал Vegetarian о том, как правильно питаться для эффективных тренировок, что должен уметь хороший фитнес-тренер и с чего начать новичку в спорте.

Радомир, как вы решили полностью отказаться от животных продуктов? Что привело к такому решению?

На тот момент я уже два года был вегетарианцем, изучал эзотерическую литературу. Пришло понимание, что без употребления в пищу плоти животных можно жить. На отказ от молочных продуктов повлияла моя любимая жена. Она разбила мои убеждения информацией от Юрия Андреевича Фролова — он доступно объясняет все неприятные последствия и нерациональность использования в пищу молока животных. Сомнений не осталось.

Вы уже 15 лет активно занимаетесь спортом и тренируете людей. Что вас вдохновляет? Считаете ли вы, что спорт — это лекарство от всех болезней?

Важно разделить понятия «спорт» и «общая физическая подготовка» (ОФП). Спорт — это расход здоровья ради достижения результата и тренировка отдельных нужных для данного вида спорта качеств. А ОФП включает в себя развитие всех качеств: сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость. Это и ведёт к оздоровлению, эстетике осанки и тела, профилактике и восстановлению после травм. ОФП — действительно лекарство от болезней. Меня вдохновляет возможность сделать жизнь людей лучше. Это то волшебство, через которое я хотя бы немного могу менять этот мир. Изменения происходят не только пока человек в зале или на спортивной площадке. Постоянно улучшая себя, этап за этапом, мои клиенты начинают соответствовать тому образу и той жизни, к которому они стремятся. Я поддерживаю человека, помогаю избавиться от вредных привычек, которые тянут его назад. Взамен мы формируем полезные привычки, которые двигают вперёд к цели.

Расскажите о своем питании: как вы поддерживаете мышечную массу и бодрость каждый день? Из чего состоит ваш рацион?

Мышечную массу сохранить легко — для этого необходима достаточная физическая нагрузка и нужное питание. Нарастить мышцы, независимо от типа вашего питания, гораздо сложнее: нужны сверхнагрузки и избыточный по калориям рацион, но такой, чтобы не набрать больше жира, чем мышц. Чтобы полноценно питаться, нужно составлять рацион из сезонных качественных продуктов. Я уделяю внимание легкоусвояемому белку, веганским пищевым добавкам. Из суперфудов употребляю спирулину и чиа, ежедневно лён или льняное масло. В периоды тяжёлых тренировок для наращивания мышечной массы я употребляю протеин из подсолнечника, муку из различных семян. Я большой фанат арахисовых паст — пробовал видов двадцать, не меньше! Моё любимое сочетание для бодрящего и энергетического перекуса: тёплый какао на растительном молоке и финики. В зимнее время полезно добавлять в рацион женьшень, левзею, лимонник, родиолу розовую.

Что чаще всего говорят люди, когда узнают, что вы не едите мясо?

Среди веганов есть популярная шутка: «Если бы мне платили доллар за каждый вопрос “Откуда я беру белок?”, то я уже стал бы миллионером». Это актуально и для меня. Как правило, люди очень удивляются, когда узнают о моём рационе: я уже почти восемь лет не ем животных. Большую часть из этого срока питаюсь только растительной пищей. В своём инстаграме я иногда затрагиваю тему веганства, но стараюсь не афишировать эту часть своей жизни до тех пор, пока меня не спросят. Бывает, клиенты узнают о моих пищевых предпочтениях спустя длительное время и тогда, конечно, у них происходит шок. Большая часть моих клиентов питается традиционно. Независимо от рациона, я рекомендую всем каждый приём пищи на 50% составлять из свежих овощей, фруктов, зелени. Это уже существенно улучшает здоровье.

С чего начать человеку, который давно мечтает заняться своим телом?

Прежде всего стоит узнать всё о своём текущем здоровье. Желательно сделать полное обследование организма, включая оценку сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, внутренних органов, работу желез, анализ крови. С готовыми результатами отправляйтесь к квалифицированному тренеру. Он сможет интерпретировать все эти данные и грамотно организовать тренировочный процесс.

Спортсмены-веганы и вегетарианцы — уже далеко не редкость в 2019 году. Как правильно составлять свой рацион людям, которые не едят животных продуктов и активно тренируются?

Я придерживаюсь точки зрения, что питание составляет около 60% успеха в тренировочном процессе. Остальные 40% приходятся на сами тренировки и восстановление. Поэтому большую часть внимания мы должны уделять тому, чем и как мы питаемся. Мой путь к вегетарианству когда-то начался с отказа от канцерогенных пищевых красителей, консервантов, подсластителей вроде аспартама из жевательных резинок. Также я рекомендую отказаться от жареной пищи, рафинированного сахара, рафинированной муки и всех продуктов, которые проходят много стадий обработки.

Снижайте употребление в пищу соли и жиров, содержащих Омега-6. Самый недорогой полноценный источник белка для веганов — соевые продукты. Я рекомендую выбирать ферментированные продукты (тофу, темпе) из сырья российского производства. Для наращивания мышечной массы количество белка необходимо увеличить, но не более чем на 2 грамма на килограмм веса. В дополнение к основным источникам белка я, например, использую белковый концентрат.

Есть ли у вас какие-то guilty pleasure, предпочтения, в еде? Например, сыроедческие тортики или пирожные?

В фитнес-сообществе это называется «читмил» (англ. cheat meal – обманный приём пищи, — прим.ред.) Это когда большую часть времени придерживаешься строгой диеты, но можешь раз в неделю позволить себе съесть какую-нибудь дрянь. Кстати, vegan-фастфуд — веганские бургеры или фалафель, — можно отнести к качественному и здоровому перекусу, в отличие от фастфуда классического. Откровенно вредную еду я не ем. Я не слежу жёстко за своей диетой и никогда не считал КБЖУ (калорийность рациона, белки, жиры и углеводы — прим. ред). За многие годы мой рацион сформировался. Иногда я позволяю себе в кафе съесть три десерта, либо попробовать много новых блюд на «ВегМарте» (ежемесячный вегетарианский маркет в Москве, — прим.ред.) или в недавно открывшемся кафе. И я знаю, что на тренировках это всё сгорит и моей фигуре в итоге повредить не    сможет. Часто тренируешься — можешь позволять себе лишнее в питании: гигантский бургер, оладьи с арахисовой пастой или высококалорийные сыроедческие торты. Но во всём стоит знать меру.

Мир любителей силовых тренировок разделён на две части: кто-то любит заниматься на тренажерах, а кто-то предпочитает функциональный тренинг с собственным весом и самыми простыми снарядами. Что на ваш взгляд эффективнее?

В моём мире всё вот так на чёрное и белое не делится. Я люблю и те, и другие тренировки, под настроение. Но предпочтение давно отдаю уже «функционалке». Тренажерный зал — это классика для занятий фитнесом и бодибилдингом. Основная цель — наращивание мышечной массы, силы, развитие отдельных мышечных групп. Самый удобный вариант придания телу эстетики и пропорций. К сожалению, это касается только внешнего вида, а в плане движения тренажёры здорово закрепощают тело. Я уже долгое время являюсь сторонником естественного движения. Работа с весом собственного тела, использование функциональных петель, бег, прыжки, растяжка, улучшение подвижности позвоночника, упражнения на координацию, работа с дыханием. Мой девиз: «Make your body your machine». Пользуясь собственным телом, вы можете обеспечить себя необходимой для здоровья нагрузкой. При этом улучшить свои показатели вы можете где угодно: дома, на школьной площадке или на берегу моря. А я как раз учу, как это делать правильно.

По каким принципам нужно выбирать для себя фитнес-тренера?

Часто советуют выбирать тренера, на которого хотел бы быть похож. Я же рекомендую смотреть на опыт, квалификацию и достижения прежде всего. Тренер должен быть специалистом с обширными знаниями по смежным к фитнесу областям: растяжке, работе с фасциями, реабилитации, массажу, соматике и многому другому. Медаль тренера за место в конкурсе красоты мышц или за поднятие тяжестей не сделает вас здоровым. На первой тренировке тренер должен максимально уделить внимание сбору информации о вашем текущем состоянии здоровья. Оценить визуально симметрию тела, вашу гибкость, подвижность суставов, координацию, насколько хорошо вы чувствуете своё тело. Важно, чтобы тренер был разносторонне развитым, уделял внимание вашей уникальности, а не давал каждому типовые движения с каналов YouTube или из спорта, которому он посвятил свою жизнь.

Вы тренируете людей не только в фитнес-центрах, но и на спортивных площадках, а также в обычных городских парках. Чем эти локации отличаются?

Основным преимуществом фитнес-клуба является больший диапазон выполняемых упражнений, независимость от погоды и времени года. Плюс дополнительные услуги и сервис. Для премиальных клубов это дополнительно престиж, комфорт и возможность сделать селфи в красивом месте. В крупных городах России много спортивных площадок на улице: это дворы новостроек, школьные площадки, городские парки. Сейчас эффективно можно тренироваться практически везде без покупки абонемента. Упражнений, которые можно выполнить без дополнительного оборудования, существуют сотни. У меня есть набор дополнительного оборудования: эспандеры, функциональные петли, крепления. Это даёт возможность включать в тренировки пару сотен новых движений.

Почему тренироваться на открытой городской площадке классно? Какие возможности она даёт?

Тренировки на улице и в зале из бетона и стекла эмоционально отличаются. Открытые площадки — это чистый воздух, небо над головой, лёгкий ветерок, пение птичек и зелёные деревья вокруг. В таких условиях тренироваться гораздо приятнее, чем в замкнутом пространстве. Мне нравится, и бегать по лесу или стадиону, и прийти в подвальный зал поднимать железо под тяжёлую музыку. Когда потеплеет, организую группу уличных тренировок и бега для веганов и сыроедов. Следите за новостями!

Какое самое необычное место, где вы тренировались сами или тренировали клиентов?

Я бегал в горах, однажды пробежал почти 20 км по берегу моря. Отпуск всегда провожу активно!

Анастасия Баранова